Higiene del sueño: pautas para dormir bien.
Algunas personas se acostumbran a dormir pocas horas, con interrupciones en la noche, a diferentes horarios, a recuperar de un tirón las horas perdidas al día siguiente y a naturalizarlo todo, incluso, el insomnio y otros trastornos del sueño.
La mayoría desconoce que a corto y a largo plazo, dormir mal puede traer aparejadas diferentes enfermedades que afectan la salud y el bienestar general.
Para paliar un sueño irregular, los especialistas recomiendan, como primera medida, la higiene del sueño, que no son más que pautas para ordenar y recuperar un descanso adecuado.
Higiene del sueño: ¿de qué se trata?
Son pautas o recomendaciones que aseguran un sueño descansado y efectivo. Esto significa que la persona pueda dormir sin sobresaltos, sin despertarse durante la noche, una cantidad y calidad de horas suficientes. Significa dormir bien en todas las etapas: inicio, mantención, despertar y vigilia.
La higiene del sueño evita los trastornos del sueño como el insomnio, apnea del sueño, narcolepsia, parasomnia, síndrome de las piernas inquietas, síndrome de la fase del sueño retrasada.
Consecuencias de no dormir bien.
Quienes no logran un buen descanso, al otro día refieren cansancio, estrés, cambios de humor, falta de concentración y memoria, falta de claridad, reducida capacidad para reaccionar rápidamente y formar recuerdos.
A largo plazo, los efectos son más nocivos para la salud, algo que pocos conocen o le restan importancia. Las personas que tienen poca cantidad y mala calidad de sueño, pueden desarrollar presión arterial alta, enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades del riñón, obesidad e incluso diabetes tipo 2.
De todos modos, además de adoptar estas pautas de la higiene del sueño, esperando resultados dentro de un lapso considerable (un mes), es recomendable consultar con un especialista en trastornos del sueño o con su médico de confianza.
Higiene del sueño: pautas para dormir bien.
Aquí te compartimos las pautas principales que encabezan la higiene del sueño.
-Rutina: despertarse todos los días a la misma hora, irse a dormir todos los días a la misma hora. Respetar esa rutina.
-Sustancias excitantes: evitar cafeína, bebidas azucaradas, nicotina y cacao a partir de la media tarde.
-Ejercicio: practicar actividad física. Idealmente realizar ejercicio horas antes de dormir (no muy pegado al sueño).
–Comida y bebidas: evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse y las comidas copiosas y pesadas o en exceso condimentadas.
-Aparatos tecnológicos, televisión: es recomendable apagar la computadora, celular, tablet, a las 21 horas. Y también es recomendable no tener televisión en el cuarto.
–Luz de día: obtener suficiente sol durante el día.
-Ritual de relax: antes de acostarse, tomar un baño, escuchar música, leer. Seguir un ritual de relajación.
-No permanecer en la cama: si a medianoche, te despiertas y no concilias el sueño, levántate y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Tampoco se recomienda acostarse despierto (si no te duermes en 20 minutos, también levántate).
-Al despertar: se sugiere no quedarse en la cama ni bien uno se despierta (quedarse leyendo o desayunando en la cama, para personas con problemas del sueño, no es indicado).
-Ambiente: la habitación debe ser un lugar sin luz excesiva, ruidos fuertes, con temperatura agradable.
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